(Pashtriku.org, 03. 02. 2013) – Pesha juaj trupore në masë të madhe është e përcaktuar midis kalorive që i merrni dhe energjisë që e shpenzoni. Masa e muskujve gradualisht zvogëlohet gjatë plakjes, ndërkaq yndyrat përbëjnë përqindjen gjithnjë e më të madhe të peshës. Veç kësaj, shumë femra vërejnë rritjen dhjamit të barkut gjatë plakjes, madje edhe nëse nuk kanë shtuar peshë. Kjo ndodh me siguri për shkak të uljes së nivelit të estrogjenit, gjë që ndikon në përhapjen e yndyrës nëpër trup. Tendenca që të krijohet dhjami rreth barkut mund të ketë komponent gjenetik.
Këto ushtrime të rëndomta për barkun të cilat mund t’i bëni në shtëpi 2-3 herë në javë do të tendosin muskujt tuaj të barkut dhe do të keni bark të zvogëluar.
1. Qëndroni me këmbë të hapura sa gjerësia e krahëve. Me këmbën e djathtë bëjeni një hap para, duart dhe bërrylat lakojini nën këndin 90 gradë, kthejeni trupin aq sa mundeni në anën e djathtë pa i lëvizur kërdhokullat dhe shpejt kthehuni në pozitën fillestare. Përsëriteni këtë 15 herë dhe pastaj të njëjtat ushtrime bëni në anën e majtë.
2. Qëndroni me këmbë pak të larguara nga njëra-tjetra, me gjunjë të lakuar lehtë dhe me duar në ije. Bëjeni një hap me këmbën e djathtë dhe shpejt ngrijeni deri në lartësi të kërdhokullave, ngrijuni në gishtërinj të këmbës së majtë, lëshojeni shputën e majtë dhe të djathtë në dysheme shpejt dhe përsëriteni këtë ushtrim 20 herë. Pastaj përsëriteni ushtrimin edhe me këmbën e majtë.
3. Qëndroni në këmbë të hapura pak më shumë se gjerësia e krahëve. Uluni në gjunjë si në fotografi me duart pranë trupit, ngrijuni shpejt duke ngritur duart mbi kokë.
4. Qëndroni në pozitën si në fotografi, shpejt ngrini duart, me shuplaka të kthyera njëra ndaj tjetrës, duke i lakuar nga prapa sa më shumë që të mundeni. Kujdesuni që me gju të mos prekni dyshemenë, sepse ushtrimi nuk do ta ketë efektin e duhur. Përsëriteni këtë ushtrim 2 herë dhe pastaj bëjeni edhe me këmbën tjetër.
5. Qëndroni me këmbë dhe duar të hapura pranë trupit, njëkohësisht ngrini këmbën e majtë, duke e lakuar në gju sa më shumë që mundeni, duart mbi kokë duke u ngritur në gishtërinjtë e këmbës së djathtë. Përsëriteni këtë ushtrim 25 herë me të dy këmbët.
6. Qëndroni me këmbë dhe duar të hapura në distancë të trupit, bëjeni një hap të vogël me këmbën e djathtë duke e kthyer trupin në të djathtë, kalojeni shpejt peshën në këmbën e majtë, lakojeni pak gjurin, ngrini këmbën e djathtë nga prapa njëkohësisht duke bërë shpejt me dorë sikur hidhni diskun. Bëjini dhjetë ushtrime dhe pastaj ndërrojeni anën.
7. Nga pozita në këmbë bëjeni një hap dhe uluni sikur në fotografi. Le t’ju jenë gjunjët nën këndin 90 gradë. Duart mbi kokë. Shpejt ngrijuni dhe drejtohuni me duart mbi kokë. Shpejt uluni në të njëjtën pozitë. Përsëriten nga 12 herë me të dyja këmbët.
8. Qëndroni me duart e bashkuara dhe të liruara mbi bark. Këmbët pak të hapura se gjerësia e krahëve. Bëjeni një ulje galuc duke i futur duart midis këmbëve, menjëherë ngrijuni dhe njëkohësisht duke ngritur duart mbi kokë (sikur ngrini një çekiç që rëndë). Përsëriteni pa ndërprerë 12 herë.
Të gjitha këto ushtrime ndikojnë në zvogëlimin e vëllimit të barkut, por edhe të kofshëve dhe kërdhokullave, prapanicës…Ushtrimin përfundojeni me dhjetë ushtrime barku.
USHTRIMET QË DO T’UA FORCOJNË TRUPIN
Le të punojë secili muskul – katër ushtrime për gjithë trupin, të cilat do t’i djegin yndyrat dhe do ta shpejtojnë metabolizmin tuaj.
Ushtrimet bëni tri herë në javë. Përsëritjen e çdo ushtrimi bëjeni pa pauzë, ndërsa pushimi në mes të ushtrimeve le të jetë maksimalisht 30 sekonda. Me kohë shpeshtoni ciklet e ushtrimeve (bëni dy deri në tri herë ciklin e përsëritjes së çdo ushtrimi).
Ngritja e baletit
Qëndroni pranë karriges me shputat e ngjitura dhe gishtat e drejtuar nga jashtë në formë të shkronjës ‘V’. Dorën e djathtë vendoseni në karrige, ndërsa të majtën në ijë. Ngadalë ngrituni në gishta sa më lartë që mundeni. Mbani këtë pozitë tri sekonda dhe pastaj ngadalë kthehuni në fillim. Kjo është një përsëritje, bëni 10-15 të tilla.
Kanotazh rrotullues
Merrni peshat dhe ngritni para jush në nivel me supet, shuplakat ktheni nga poshtë. Bëni një hap përpara me këmbën e djathtë dhe mbajeni përpara të majtës, lakoni gjunjët dhe ngadalë përkuluni përpara. Tërhiqni peshat drejt belit tuaj duke i rrotulluar duart drejt trupit. Ngadalë kthehuni në fillim. Kjo është një përsëritje, bëni 10-15 të tilla.
Përkulja ‘T’
Parakrahët vendosni mbi karrige, bërrylat janë të drejtuar nga jashtë, ndërsa kokën vendoseni mbi duar. Ngriteni këmbën e majtë nga pas në nivel me ijët, ndërsa gjurin e djathtë lakojeni pakëz. Ngadalë lakojeni gjurin e majtë duke e afruar shputën drejt prapanicës. Ngadalë kthehuni në fillim. Kjo është një përsëritje, bëni 10-15 të tilla, dhe pastaj të njëjtën bëjeni edhe me këmbën tjetër.
‘Helikopteri’
Qëndroni me shputa të zgjeruara deri në gjerësinë e ijëve dhe mbani peshat para jush. Gjunjët janë lehtë të lakuar, shuplakat të kthyera kah njëra-tjetra. Përkuluni pakëz përpara, kthehuni në të djathtë dhe ngriteni dorën e djathtë mbi kokë. Kthehuni në pozitën fillestare. Përsëriteni këtë në anën e majtë, bëni rreth 20 përsëritje.
SI TË USHTROHENI NË SHTËPI PËR T’U DOBËSUAR?
Ushtrimet e shoqëruara nga një dietë e përshtatshme do t’ju ndihmojnë të dobësoheni. Sipas lajmit të publikuar në adresën ehow.com paraqiten ushtrimet më popullore dhe më të njohura të cilat mund të realizohen në shtëpi:
Gjimnastika periodike: në këtë lloj ushtrimi pjesën e parë bëni një nxehje të mirë ndërsa në pjesën tjetër vazhdoni të ushtroheni në një temp më të ngadaltë. P.sh në fillim ngjisni shkallët fluturimthi (pjesa e shpejtë) pastaj zbrisni poshtë (pjesa e ngadaltë). Ndërsa një shembull tjetër është të vraponi për një minutë mbi shiritin vrapues ose të ecni në një temp të caktuar pastaj një minutë më vonë të ecni në një temp më të ngadaltë. Gjatë 20 minutave realizoni një ndërthurje mes tempit së shpejtë dhe të ngadaltë. Ky lloj ushtrimi do të jetë më efektiv se vrapimi i shpejtë për 30 minuta.
Stërvitja e rezistencës: duke përdorur pajisje si shiritat e qëndresës apo pesha të ndryshme mund të përforconi muskujt dhe t’i bëni më elastikë. P.sh përkulja muskulore realizohet në këmbë apo ulur, pa lëvizur shpatullat, duke sjellë krahët e përkulur në bërryla në nivelin e fytyrës. Mund të uleni dhe ngriheni duke përdorur shiritat e rezistencës.
Ecja: ecja është një nga ushtrimet më të thjeshta. Nuk kërkon ndonjë lloj pajisjeje dhe është një ushtrim që mund ta praktikoni kur dhe ku të doni. Përveç dobisë që sjell për zemrën tuaj ecja ndihmon edhe në përforcimin e këmbëve. Rëndesa e kyçit të këmbës apo të dorës e vështirëson atë. Duke ecur mund të dëgjoni diçka me MP3. Për të përshpejtuar hapat duhet të ecni më shpejt.
Përforcimi i muskujve të barkut: të gjithë e dinë sesi bëhet ky ushtrim. Ushtrimi shërben për të zhvilluar dhe forcuar muskujt në zonën e barkut. Përveç kësaj është një ushtrim që mund të bëhet pa ndihmën e ndonjë mjeti. Shtrihuni në shpinë dhe këmbët mbajini drejt. Vendosini duart pas koke dhe përpiquni të ngriheni aq sa të largoni shpatullat nga toka. Qëndroni dy tre sekonda në këtë pozicion dhe pastaj kthehuni përsëri në fillim. Asnjëherë mos i hiqni duart nga koka sepse mund të keni probleme me qafën. /Pashtriku.org/
